많은 사람들이 다이어트를 할 때 ‘조금만 먹어도 살이 찐다’, ‘살이 빠지지 않는다’고 말합니다. 의지만의 문제일까요? 그렇지 않습니다. 이 문제의 중심에는 ‘인슐린 저항성’이라는 대사 장애가 자리하고 있습니다. 인슐린 저항성은 체중 증가뿐 아니라 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 같은 대사질환과도 깊은 연관이 있습니다.
■ 인슐린 저항성이란 무엇인가?
인슐린 저항성(insulin resistance)이란 말 그대로 우리 몸의 세포가 인슐린의 작용에 둔감해진 상태를 의미합니다. 정상적인 경우, 식사를 하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈중 포도당이 세포로 이동해 에너지로 사용됩니다. 그러나 인슐린 저항성이 생기면 이 작용이 제대로 되지 않아, 세포가 포도당을 흡수하지 못하고 혈당이 계속 높게 유지됩니다.
결과적으로 췌장은 더 많은 인슐린을 만들어야 하며, 이는 지속적인 고인슐린 상태로 이어집니다.
■ 고인슐린 상태 = 지방 축적 가속화
인슐린은 혈당 조절 호르몬이지만 동시에 지방 저장 호르몬 역할도 합니다. 인슐린 수치가 높을수록 몸은 에너지를 연소하지 않고 저장하려는 방향으로 작동합니다.
즉, 다음과 같은 악순환이 발생합니다:
- 정제 탄수화물 위주 식사 → 혈당 급상승
- 과도한 인슐린 분비 → 세포가 반응하지 않음
- 혈당이 지속적으로 높음 → 췌장 더 많은 인슐린 생성
- 지방 분해 억제 + 지방 저장 증가
- 체중 증가, 특히 복부비만 → 인슐린 저항성 더 악화
이 과정이 반복되면, 아무리 먹는 양을 줄여도 살이 빠지지 않는 ‘다이어트 정체기’에 빠지게 됩니다.
■ 인슐린 저항성이 의심되는 신호들
인슐린 저항성은 피검사로 정확하게 진단받을 수 있지만, 일상에서도 여러 신호를 통해 추정할 수 있습니다.
- 식사 후 급격한 졸음
- 아무리 운동해도 잘 빠지지 않는 체지방
- 식욕이 자주 폭발하거나 단 음식을 참기 어려움
- 특히 복부에 지방이 쉽게 쌓임
- 생리 불순, 피로감, 집중력 저하
이러한 증상은 특히 과체중이 아니더라도 인슐린 저항성이 있을 수 있음을 시사합니다.
■ 왜 현대인은 인슐린 저항성에 쉽게 노출될까?
현대인의 식습관은 인슐린 저항성을 악화시키는 방향으로 발전해 왔습니다.
- 고탄수화물 식단 (빵, 면, 설탕, 정제곡물)
- 하루 3끼 외에도 간식, 음료, 야식이 빈번함
- 스트레스와 수면 부족 → 호르몬 불균형 유발
- 앉아서 생활하는 패턴 → 에너지 소비 적음
이런 환경 속에서 인슐린은 쉴 틈 없이 분비되며, 결국 세포는 인슐린에 무감각해지고 지방은 계속 축적되는 악순환이 이어집니다.
■ 인슐린 저항성 개선 = 다이어트 회복의 첫걸음
다이어트를 시도해도 살이 안 빠진다면, 운동량을 늘리기보다 먼저 인슐린 저항성을 개선하는 데 집중해야 합니다. 다음과 같은 방법들이 인슐린 민감도 회복에 효과적입니다:
- 공복 시간 확보 (간헐적 단식 등)
- 고섬유질 식품 위주 식단 (채소, 통곡물 등)
- 단백질 중심 식사로 포만감 유지
- 근력 운동을 통한 인슐린 민감 조직 활성화
- 수면 개선과 스트레스 조절로 호르몬 안정화
무엇보다 중요한 것은 인슐린 저항성은 되돌릴 수 있는 상태라는 점입니다. 약물 없이도 생활 습관의 변화만으로 충분히 개선 가능하므로, 자신의 몸에 대한 이해와 실천이 핵심입니다.
■ 마무리 요약
- 인슐린 저항성은 다이어트를 가로막는 가장 큰 장벽
- 고인슐린 상태에서는 지방 분해가 억제됨
- 원인 대부분은 식습관, 스트레스, 수면 부족
- 개선 가능하며, 민감도 회복만으로도 체중이 자연스럽게 조절됨
다음 글에서는 “[3/10] 인슐린 민감도 향상을 위한 식습관과 운동 전략”을 다루며, 실제 실천 가능한 방법을 안내해 드리겠습니다.